Poniedziałek(Plecy) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12x10x10x8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12x10x10x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12x10x10x8 Wtorek(Biceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12x10x10x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
dzień I : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 3. Rozpiętki płasko 3x 10 1. Wyciskanie francuskie lezac 4x 12/10/8/6 (nie może być siedząc i z hantlem ?) 2. Pompki w podporze tyłem 4x 10 (nie mam poręczy) dzień II Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie [...]
[...] i spowrotem - sznurki(czy jakos tak) - takim jakby gryfem z góry na dół i blisko rece) i to tyle bo nie moge go robic Klata: - suwnica - prosta - wypychanie - rozpiętki - pompki - skos Bary - hantelkami w gore - na zmiane w gore - takie wypychanie siedząc( w gore) - zza kark i przed siebie takim gyfem też siedząc - zza kark suwnice z [...]
[...] PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek. to moj plan treningowy skorygujcie go jakoś :)
Jaki staż ?? Z klaty wywal jedno wyciskanie poziomo,z trica wywal pompki, przy plecach brakuje czegos na prostowniki, martwy ciag itp., z barkow wywal arnoldki i podciaganie sztangi wzdluz tulowia, biceps 3ćw po 3s. Ogolnie plan przeladowany. W twoim przypadku polecilbym jednak FBW.
[...] Klata: -ławka prosta, wyciskanie 12-10-8-7-6powt. -ropziętki na maszynie 12-10-8-7-6powt. -ławka skośna, górna 12-10-8-7-6powt. Tric: -ściąganie drążka 12-10-8-7-6powt. -pompki odwrotne ~50powt Środa Plecy: -ściąganie drążka do karku 12-10-8-7-6powt. -wiosłowanie 12-10-8-7-6powt. -kołyska ~50powt Biceps: -uginanie ramion ze sztanglą [...]
[...] uda – nie mam możliwości 3. wspięcia na palce 3s (łydki) 4.drążek nachwyt szeroki 3s (plecy) 5.prostowniki – też jak z dwugłowymi nic nie wymyśliłem 6. pompki z nogami wyżej 3s (klatka) 7.wyciskanie hantli siedząc 3s (naramienne) 8.unoszenie na boki hantli 3s (naramienne) 9.uginanie ramion 2s (biceps) 10. wyciskanie hantli [...]
a nogi ?? i kolejność jak w tamtym Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: podciaganie szeroki 3s mc 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskim 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s Biceps: Uginanie ramion hantle 2s Triceps: pompki tyłem 2s i brzuch zrób jakieś ćwiczenia lub ABS/2
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 3 s 12,10,8 Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 Rozpiętki 2 s 10,8 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 3 s 10,8,6 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 s 10,8,6 Pompki w podporze tyłem 2 s max (można także zastosować obciążenie) Środa: Plecy: [...]
[...] - chwyt młotkowy 3x10 Środa: Plecy: - Podciąganie na drążku 4x8-10 - wiosłowanie 10/10/8 - martwy ciąg 3-4x10 Triceps: - Prostowanie rąk na wyciągu 4x10 - pompki szwedzkie 3x max Piątek: Barki: - wyciskanie sztangi z klaki, 4x10 - unoszenie ramion bokiem 2x10 - unoszenie w opadzie 3-4x10 Nogi - przysiady 4x10 -uginanie [...]
Poniedziałek: plecy biceps 1.Martwy ciąg 5s 2.Wiosłowanie sztangielką 5s 3.Wiosłowanie półsztangą jednorącz 5s 4.Uginanie przedramion ze sztangą 3s 5.Uginanie z supinacją sztangielek 3s 6.Modlitewnik 3s Wtorek: wolne Środa: klata tric 1.Wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 4s 2.Na skosie 4s 3.Rozpiętki 4s 4.Wyciskanie sztangi do czoła 3s [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x10 - wyciskanie francuskie sztangielkami 4x10 - wyciskanie francuskie sztangą 4x15 - pompki w podporze tyłem 4x max - uginanie nadgarstków w siadze podchwytem 4x15 - uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 4x15 Środa, sobota (nogi,brzuch) - przysiady ze [...]
klata lawka plaska 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki 4x10 triceps hantel za głowe 3x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 2x8 pompki w podporze tylem 3x10 Brzuch: Spinanie: 30 powtórzeń Podstopy: 40 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń =========================================== plecy [...]
czyli tak biceps wywalam podnoszenie hantli w siadzie triceps pompki odwrotne Co dać zamiast wznosów przodem? Na plecy wrzuce unoszenie tułowia z opadu z obciazeniem i sciaganie wyciagu gornego. Nogi tez bede sie staral jakos na maszynach katowac, nie pamietam dokladnie jakie na tej silowni sa takze jeszcze nie ustalam, w kazdym razie postaram sie [...]
[...] lawka prosta 12,10,8,8 wyciskanie lawka skos 12,10,8,8 rozpietki 3x 12 Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej oburacz 3x 12 prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 3x 12 pompki w podporze tylem 3x 12 Sroda Plecy, Biceps Podciaganie sie na drazku waski nachwyt 3x max Dzien dobry 3x 12 Podciaganie sztangi w opadzie uchwytem 12,10,8,8 [...]
[...] A Nogi: - przysiad ze sztangą na barkach 3s Klatka: -wyciskanie hantli ławka prosta 3s Plecy: -wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s Barki: -wyciskanie sztangi 2s Triceps: -pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 3s B Nogi: -przysiady ze sztanga 3s klatka: -wyciskanie sztangi płasko 3s plecy: -wiosłowanie sztanga 3s [...]
co chcesz robić tymi hantlami, bo jeśli walke z cieniem to nie polecam <za duży ciężar> ćwicz nimi normalnie biceps i triceps, dodatkowo wykonuj pompki, brzuszki, podciągaj się na drążku i coś na wytrzymałość <besen, bieganie, rower itp> co do worka było już troche na ten temat ogólnie to ćwicz rundami po 2 min, postaraj się wyłapać [...]
No może z tymi 2h to przesadziłem, ale granica jest 60-90 minut. Pon Klatka+Barki(przód,bok) 1.Wyciskanie skos 4s łączone x4 1.Wyciskanie - płaska 4s 2.Wyciskanie sztangielek 4s superserie x4 1.Przenoszenie hantli 4s 2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s Brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu x3 2.Allahy x3 Wtorek Plecy+Tył barków+Kaptury 1.mc x4 [...]
Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 10 = 10 4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX 5. Francuskie [...]
Ocencie mnie. Jestem nowy :)
Center88 dzieki ;) jak moge cwiczyc plecy, robie pompki i sciaganie linek od miesiaca, wczesniej liczylo sie dla mnie Tylko to zeby miec w miare duzy biceps teraz wiem ze to byl blad. Juz mam rozpisana dietke na mase i od nastepnego tygonia zaczne ja stosowac.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
